RUNNING SKILLS FOR BEGINNERS // TÉCNICA DE CARRERA PARA PRINCIPIANTES

If you are training to take part on a race, here you'll find some exercises which can help you. Try to do them once a week besides the weight training and of course the running. All melted will be a good recipe to reach your success! // Si estás entrenando para correr en una carrera, aquí encontrarás algunos ejercicios que pueden ayudarte. Intenta hacerlos una vez a la semana además de tu entrenamiento de fuerza y por supuesto las salidas corriendo. Todo fusionado será una buena receta para ¡alcanzar tu éxito!

OWN BODY WEIGHT TRAINING / ENTRENAMIENTO CON PROPIO PESO CORPORAL

Here you are some exercise which can be used to workout with only your body (or maybe with the help of a bar). A properly progression will be needed in order to avoid injuries and other problems. Pay attention, your body is full of possibilties! //  Aquí tenéis algunos ejercicios que pueden servir para entrenar con sólo tu cuerpo ( o quizás con la ayuda de una barra). Una progresión adecuada será necesaria para evitar lesiones y otros problemas. Presta atención, tu cuerpo está lleno de posibilidades.

And finally, as usual, here you are something that can be done after a huge amount of training. Please, do not freak out!! // Y finalmente, como siempre, aquí tenéis algo que puede ser hecho tras mucho entreno. Por favor, ¡no flipéis!

ENTRENADOR PERSONAL TOLEDO

Aquí podréis encontrar mis servicios:

http://consiguelotoledo.blogspot.com.es/

Más específicamente:
http://consiguelotoledo.blogspot.com.es/p/entreno-personal.html

PADDLE TENNIS TRACK // CIRCUITO DE PÁDEL

As far as I know, most of us have a beloved sport which can be changed depending on the season, our current friends or the possibility of rent a court. Here you are some ideas to workout yourself if you need to improve your endurance. You'll only need your paddle, some balls and a hearth rate clock with your limits between 70 and 80%.// Hasta donde yo sé, la mayoría de nosotros tenemos un deporte preferido que puede ir cambiando dependiendo de la estación, nuestras amistades o por la posibilidad de alquilar una pista. Aquí tenéis algunas ideas para entrenar si necesitas mejorar tu resistencia. Sólo necesitarás tu raqueta, algunas pelotas y el pulsómetro con los límites entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

1.- During 5 minutes, practice your service. When you run out of balls, run to the other side of the court and start again.// Durante cinco minutos, practica el saque. Cuando te quedes sin pelotas, corre al otro lado de la pista y empieza de nuevo.

2.- After practicing your service, start to kick the ball against a wall. Start the exercise about 2 meters far and slowly go back until you arrive to the other wall other. Get away the wall and get close at least 3 times.// Después de practicar tu saque, empieza a golpear la pelota contra la pared. Empieza el ejercicio a dos metros de la pared y poco a poco ves alejándote hasta que llegues a la otra pared (o la red). Aléjate de la pared y acércate por lo menos tres veces.


3.- Using some cones or bottles,  try to make an eight which should be tracked twice, after that you should run close to the net and kick the ball. If you are alone, start the exercise close the net and after running over the eights, kick the ball against the wall several times. // Utilizando conos o varias botellas, intenta hacer un ocho que deberá ser recorrido dos veces, después tendrás que arrimarte a la red y golpear una pelota varias veces. Si estás solo, empieza el ejercicio pegado a la red y después de correr sobre los ochos, golpea la pelota contra la pared varias veces.

4.- You can also workout like if you were playing in a courtwall. // También puedes entrenar como si estuvieras en un frontón.

5.- Other ideas can be found on this video // Otras ideas pueden encontrarse en este vídeo:

4.-

ZUMBA DANCE / BAILE ZUMBA

Hi to everyone! Bored from workouting doing always the same? Do you really want to try another challenge? Take a look, learn and practice! // ¡Hola a todo el mundo! Aburridos de entrenar haciendo siempre lo mismo? ¿Quieres realmente intentar otro reto? Écha un vistazo, aprende y practica.

LEVEL 1

LEVEL 2

LEVEL 3

NEW YEAR'S EVE RACE IN TOLEDO / SAN SILVESTRE TOLEDANA

Here you can find the map for Last Toledo's race in 2013. And if you click the picture, you'll find further information. And click here for sign in // Aquí puedes encontrar el mapa para la última carrera de Toledo en 2013. Y si pinchas la foto, encontrarás más información. Y pincha aquí puedes apuntarte..

For those who are living in Elche, here you are the map. // Para los que viven en Elche, aquí está el mapa.

PRÓXIMAMENTE...

FEEDING TIPS / CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN

Here you are some ideas for your meals in case you are trying to lose weight. There are cases in which some foodstuff make you to be stuck in the same weight. Here you can find some  main courses which could be used as a meal or dinner. The amount is up to you, it depends on your needs (time to lose weight, workout intensity, etc). Later I'll post some meals or main courses which are not advisable. // Aquí tenéis algunas ideas para vuestras comidas en caso de que estéis intentando perder peso. Hay casos donde algunos alimentos te hacen quedarte en el mismo peso. Aquí puedes encontrar algunos platos principales que podrían ser utilizados de comida o cena. La cantidad depende de tí, y variará según tus necesidades (tiempo para perder peso, intensidad de entrenamiento, etc...). Más tarde publicaré comidas o platos que no son recomendables.

What could I eat if I'm trying to lose weight?

Seabass and Salad. Pay attention and do not it more than once a week due to their fat with the exception of wildfish.  // Lubina y ensalada. Atención y no lo comas más de una vez a la semana por la grasa salvo que sea pescado salvaje.

 Hake and salad. Without restrictions. / Merluza, sin restricciones.

  Panga

 Filete de ternera

 Calamares, emperador y ensalada.

 Judías verdes y tomates cherry.

 Panga y champiñones fritos

Some tricky meals which block the fat burning!

Aquí sobran los fritos (empanadas y croquetas). Si ello, podría ser un plato válido.

 Demasiada grasa. Para perder peso, es más recomendable otras carnes como las de pollo o ternera.

 El queso camemberg y el foie no ayudan mucho...

 De los tres lomos de caballa, yo pondría uno.

 El lomo adobado lo cambiaría por pechuga de pollo, pavo o bien contramuslo de pollo.

 Muy buena opción, salvo por el choped (aunque sea de pavo), así que si se cambia por Jamón Cocido o pechuga de pavo, se queda una buena cena. Las anchoas no exceden mucho, así que está bien.

 Las salchichas ya se cargan todo... Si se eliminan, el resto ok.

Si es una vez a la semana, es una opción muy saludable. Pero no se debe repetir esta comida más de una vez a la semana o si ya se ha comido otro pescado graso.

Gambones y conejo frito... Quizás quitando la carne, la ensalada y los gambones puede ser una buena opción.

Buena combinación. Falla la cantidad de pechugas. De los 5 trozos, si reducimos a 3, puede servirnos.

ROLLERBLADE WORKSHOP / TALLER DE PATINES EN LÍNEA

Aquí dejo algunos vídeos que nos pueden ayudar a mejorar nuestros patines al cambiarles piezas, renovarlas, etc..

- ¿Cómo cambiar las ruedas?

- ¿Cómo cambiar los rodamientos?

- Varios:
http://www.youtube.com/user/clubTres60/videos

QUIET CARDIO // TRABAJO CARDIO CON POCO ESPACIO

Aquí van algunas ideas:

Otras:

Todavía más:

O bien:

TRX ABS // TRX ABDOMINALES

Batería de ejercicios:

A.1- Inferiores

A.2.- Plancha prona

A.3.-  Oblicuos

A.4.- Péndulo

A.5.- Varios: Especial para empezar

A.6.- Más

A.7.- Fricadas

A.8.- Avanzado

WARM UP / CALENTAMIENTO

Aquí dejo un par de posibles opciones de las múltiples existentes:

TRX SUP

Batería de ejercicios para trabajar con TRX. Volumen 01 (parte superior):

A.- Espalda - Dorsal:

A.1.- Remo, con ángulo 45º

A.2.- Remo, alto

A.3.- Remo, agarre bajo

A.4.- Remo con una mano

B.- Hombros o Deltoides.


B.1.- Aperturas en T

B.2.- Aperturas en W

B.3.- Aperturas en L

B.4.- Aperturas en Y

B.5.- Aperturas frontales

C.- Pectorales o Pecho

C.1.- Press de pecho

C.2.- Aperturas de pecho

C.3.- Pecho con un brazo

C.4.- Fondos (con TRX)

D.- Bíceps

D.1.- Bíceps (2 manos)

D.2.- Bíceps posición alta

D.3.- Bíceps en pronación

D.4.- Bíceps a una mano

E.- Tríceps

E.1.- Extensiones de codo

E.2.- Patada de tríceps

E.3.- Tríceps desde el suelo

LEGS WORKOUT AT HOME VOL 1 / TONIFICACIÓN DE PIERNAS "EN CASA" VOL 01

CALENTAMIENTO:


Rutina de piernas:

P01.- Sentadillas - Squat

NOTA: No es necesario llegar a 80º, se puede y debe empezar por 110º, 100º, 90º. Con mayor gradación, también es efectivo (no es necesario llegar tan abajo).

P02.- Isiquiotibiales

P03.- Glúteos y lumbares

P04.- Adductores

P05.- Abductores

P06.- Glúteos

OTRO MÁS

P06b:

P07.- Fondos

P08.- Gemelos

P09.- Globales

9a.-Saltos

9b.- Gato (hacia delante- hacia atrás)

10.- Varios:

INF_02: // Body building routine LEGS VOL 2 // Rutinas tonificación muscular

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina de piernas INF_02:
A1.- Zancadas:

NOTA: También puedes hacerlo mientras avanzas un día que sales a andar.


A2.- Isquiotibiales:

NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo.

A3.- Abdominales frontales:

NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad.



B1.- Squat:

B2.- Gemelos:

B3.- Isquiotibiales

.
B4.- Abdominales 02.

SUP_02: Body building routine for beginners Upper body Vol 2 // Rutinas tonificación muscular inicial superior

Otros ejercicios:
Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina miembros superiores y tronco:
C1.- Dorsales:

Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.
También si te puedes colgar en una barra:

NOTA: Antes de empezar las dominadas, la progresión sería:
                                                                        SEMANA 01-02
                        1º.- Quedarte colgado unos 20-30 segundos sin movimiento.
                        2º.- Subes con silla, mantienes unos 3-4 segundos y bajas muy lentamente controlando la velocidad de bajada. La siguiente dominada igual, vuelves a subirte a la silla/banco y otra vez.
                                                                        SEMANA 03 -05
                        3º.- Salto hacia arriba y mantengo arriba colgado y bajo lentamente. Vuelvo a subir a la barra impulsandome con piernas. Vigila tu velocidad de bajada.
                        4º.- Impulso progresivo, sin llegar a salto mientras estamos cogidos a la barra y control de la bajada.
                                                                        SEMANA 06 - 10
                        5º.- Inicio de dominadas normales hasta agotamiento, cuando suceda, completamos las 12 con el ejercicio 2º , 3º o 4º según nuestras fuerzas.

C2.- Hombros o Deltoides

C3.- Flexiones-

y cuando lo consigas sin rodillas, paso 2 (semana 4 -5 en adelante, alguna serie como sigue aquí bajo).

C4.- Abdominales + Psoas + Dorsal

D1.- Tríceps

D2.- Bíceps

NOTA: Misma progresión que espalda, pero ver los agarres de bíceps.

D3.- Abdominales

NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.+ INCLUIR un banco para apoyar los pies y anular el Psoas Iliaco.