SUP_02: Body building routine for beginners Upper body Vol 2 // Rutinas tonificación muscular inicial superior

Otros ejercicios:
Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina miembros superiores y tronco:
C1.- Dorsales:

Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.
También si te puedes colgar en una barra:

NOTA: Antes de empezar las dominadas, la progresión sería:
                                                                        SEMANA 01-02
                        1º.- Quedarte colgado unos 20-30 segundos sin movimiento.
                        2º.- Subes con silla, mantienes unos 3-4 segundos y bajas muy lentamente controlando la velocidad de bajada. La siguiente dominada igual, vuelves a subirte a la silla/banco y otra vez.
                                                                        SEMANA 03 -05
                        3º.- Salto hacia arriba y mantengo arriba colgado y bajo lentamente. Vuelvo a subir a la barra impulsandome con piernas. Vigila tu velocidad de bajada.
                        4º.- Impulso progresivo, sin llegar a salto mientras estamos cogidos a la barra y control de la bajada.
                                                                        SEMANA 06 - 10
                        5º.- Inicio de dominadas normales hasta agotamiento, cuando suceda, completamos las 12 con el ejercicio 2º , 3º o 4º según nuestras fuerzas.

C2.- Hombros o Deltoides

C3.- Flexiones-

y cuando lo consigas sin rodillas, paso 2 (semana 4 -5 en adelante, alguna serie como sigue aquí bajo).

C4.- Abdominales + Psoas + Dorsal

D1.- Tríceps

D2.- Bíceps

NOTA: Misma progresión que espalda, pero ver los agarres de bíceps.

D3.- Abdominales

NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.+ INCLUIR un banco para apoyar los pies y anular el Psoas Iliaco.