TRX SUP

Batería de ejercicios para trabajar con TRX. Volumen 01 (parte superior):

A.- Espalda - Dorsal:

A.1.- Remo, con ángulo 45º

A.2.- Remo, alto

A.3.- Remo, agarre bajo

A.4.- Remo con una mano

B.- Hombros o Deltoides.


B.1.- Aperturas en T

B.2.- Aperturas en W

B.3.- Aperturas en L

B.4.- Aperturas en Y

B.5.- Aperturas frontales

C.- Pectorales o Pecho

C.1.- Press de pecho

C.2.- Aperturas de pecho

C.3.- Pecho con un brazo

C.4.- Fondos (con TRX)

D.- Bíceps

D.1.- Bíceps (2 manos)

D.2.- Bíceps posición alta

D.3.- Bíceps en pronación

D.4.- Bíceps a una mano

E.- Tríceps

E.1.- Extensiones de codo

E.2.- Patada de tríceps

E.3.- Tríceps desde el suelo

LEGS WORKOUT AT HOME VOL 1 / TONIFICACIÓN DE PIERNAS "EN CASA" VOL 01

CALENTAMIENTO:


Rutina de piernas:

P01.- Sentadillas - Squat

NOTA: No es necesario llegar a 80º, se puede y debe empezar por 110º, 100º, 90º. Con mayor gradación, también es efectivo (no es necesario llegar tan abajo).

P02.- Isiquiotibiales

P03.- Glúteos y lumbares

P04.- Adductores

P05.- Abductores

P06.- Glúteos

OTRO MÁS

P06b:

P07.- Fondos

P08.- Gemelos

P09.- Globales

9a.-Saltos

9b.- Gato (hacia delante- hacia atrás)

10.- Varios:

INF_02: // Body building routine LEGS VOL 2 // Rutinas tonificación muscular

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina de piernas INF_02:
A1.- Zancadas:

NOTA: También puedes hacerlo mientras avanzas un día que sales a andar.


A2.- Isquiotibiales:

NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo.

A3.- Abdominales frontales:

NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad.



B1.- Squat:

B2.- Gemelos:

B3.- Isquiotibiales

.
B4.- Abdominales 02.

SUP_02: Body building routine for beginners Upper body Vol 2 // Rutinas tonificación muscular inicial superior

Otros ejercicios:
Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina miembros superiores y tronco:
C1.- Dorsales:

Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.
También si te puedes colgar en una barra:

NOTA: Antes de empezar las dominadas, la progresión sería:
                                                                        SEMANA 01-02
                        1º.- Quedarte colgado unos 20-30 segundos sin movimiento.
                        2º.- Subes con silla, mantienes unos 3-4 segundos y bajas muy lentamente controlando la velocidad de bajada. La siguiente dominada igual, vuelves a subirte a la silla/banco y otra vez.
                                                                        SEMANA 03 -05
                        3º.- Salto hacia arriba y mantengo arriba colgado y bajo lentamente. Vuelvo a subir a la barra impulsandome con piernas. Vigila tu velocidad de bajada.
                        4º.- Impulso progresivo, sin llegar a salto mientras estamos cogidos a la barra y control de la bajada.
                                                                        SEMANA 06 - 10
                        5º.- Inicio de dominadas normales hasta agotamiento, cuando suceda, completamos las 12 con el ejercicio 2º , 3º o 4º según nuestras fuerzas.

C2.- Hombros o Deltoides

C3.- Flexiones-

y cuando lo consigas sin rodillas, paso 2 (semana 4 -5 en adelante, alguna serie como sigue aquí bajo).

C4.- Abdominales + Psoas + Dorsal

D1.- Tríceps

D2.- Bíceps

NOTA: Misma progresión que espalda, pero ver los agarres de bíceps.

D3.- Abdominales

NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.+ INCLUIR un banco para apoyar los pies y anular el Psoas Iliaco.