OWN BODY WEIGHT TRAINING / ENTRENAMIENTO CON PROPIO PESO CORPORAL

Here you are some exercise which can be used to workout with only your body (or maybe with the help of a bar). A properly progression will be needed in order to avoid injuries and other problems. Pay attention, your body is full of possibilties! //  Aquí tenéis algunos ejercicios que pueden servir para entrenar con sólo tu cuerpo ( o quizás con la ayuda de una barra). Una progresión adecuada será necesaria para evitar lesiones y otros problemas. Presta atención, tu cuerpo está lleno de posibilidades.

And finally, as usual, here you are something that can be done after a huge amount of training. Please, do not freak out!! // Y finalmente, como siempre, aquí tenéis algo que puede ser hecho tras mucho entreno. Por favor, ¡no flipéis!

TRX ABS // TRX ABDOMINALES

Batería de ejercicios:

A.1- Inferiores

A.2.- Plancha prona

A.3.-  Oblicuos

A.4.- Péndulo

A.5.- Varios: Especial para empezar

A.6.- Más

A.7.- Fricadas

A.8.- Avanzado

TRX SUP

Batería de ejercicios para trabajar con TRX. Volumen 01 (parte superior):

A.- Espalda - Dorsal:

A.1.- Remo, con ángulo 45º

A.2.- Remo, alto

A.3.- Remo, agarre bajo

A.4.- Remo con una mano

B.- Hombros o Deltoides.


B.1.- Aperturas en T

B.2.- Aperturas en W

B.3.- Aperturas en L

B.4.- Aperturas en Y

B.5.- Aperturas frontales

C.- Pectorales o Pecho

C.1.- Press de pecho

C.2.- Aperturas de pecho

C.3.- Pecho con un brazo

C.4.- Fondos (con TRX)

D.- Bíceps

D.1.- Bíceps (2 manos)

D.2.- Bíceps posición alta

D.3.- Bíceps en pronación

D.4.- Bíceps a una mano

E.- Tríceps

E.1.- Extensiones de codo

E.2.- Patada de tríceps

E.3.- Tríceps desde el suelo

LEGS WORKOUT AT HOME VOL 1 / TONIFICACIÓN DE PIERNAS "EN CASA" VOL 01

CALENTAMIENTO:


Rutina de piernas:

P01.- Sentadillas - Squat

NOTA: No es necesario llegar a 80º, se puede y debe empezar por 110º, 100º, 90º. Con mayor gradación, también es efectivo (no es necesario llegar tan abajo).

P02.- Isiquiotibiales

P03.- Glúteos y lumbares

P04.- Adductores

P05.- Abductores

P06.- Glúteos

OTRO MÁS

P06b:

P07.- Fondos

P08.- Gemelos

P09.- Globales

9a.-Saltos

9b.- Gato (hacia delante- hacia atrás)

10.- Varios:

INF_02: // Body building routine LEGS VOL 2 // Rutinas tonificación muscular

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina de piernas INF_02:
A1.- Zancadas:

NOTA: También puedes hacerlo mientras avanzas un día que sales a andar.


A2.- Isquiotibiales:

NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo.

A3.- Abdominales frontales:

NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad.



B1.- Squat:

B2.- Gemelos:

B3.- Isquiotibiales

.
B4.- Abdominales 02.

SUP_02: Body building routine for beginners Upper body Vol 2 // Rutinas tonificación muscular inicial superior

Otros ejercicios:
Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina miembros superiores y tronco:
C1.- Dorsales:

Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.
También si te puedes colgar en una barra:

NOTA: Antes de empezar las dominadas, la progresión sería:
                                                                        SEMANA 01-02
                        1º.- Quedarte colgado unos 20-30 segundos sin movimiento.
                        2º.- Subes con silla, mantienes unos 3-4 segundos y bajas muy lentamente controlando la velocidad de bajada. La siguiente dominada igual, vuelves a subirte a la silla/banco y otra vez.
                                                                        SEMANA 03 -05
                        3º.- Salto hacia arriba y mantengo arriba colgado y bajo lentamente. Vuelvo a subir a la barra impulsandome con piernas. Vigila tu velocidad de bajada.
                        4º.- Impulso progresivo, sin llegar a salto mientras estamos cogidos a la barra y control de la bajada.
                                                                        SEMANA 06 - 10
                        5º.- Inicio de dominadas normales hasta agotamiento, cuando suceda, completamos las 12 con el ejercicio 2º , 3º o 4º según nuestras fuerzas.

C2.- Hombros o Deltoides

C3.- Flexiones-

y cuando lo consigas sin rodillas, paso 2 (semana 4 -5 en adelante, alguna serie como sigue aquí bajo).

C4.- Abdominales + Psoas + Dorsal

D1.- Tríceps

D2.- Bíceps

NOTA: Misma progresión que espalda, pero ver los agarres de bíceps.

D3.- Abdominales

NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.+ INCLUIR un banco para apoyar los pies y anular el Psoas Iliaco.

SUP_01: Rutinas tonificación muscular inicial // Body building routine for beginners

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina miembros superiores y tronco:
C1.- Dorsales:

Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.

C2.- Hombros o Deltoides

C3.- Flexiones (también se pueden hacer apoyando las rodillas)

o bien

C4.- Abdominales laterales

D1.- Tríceps

D2.- Bíceps

NOTA: Tanto tríceps como bíceps pueden trabajarse con la máquina de polea o con banda elástica.

D3.- Abdominales

NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.

INF_01: Rutinas tonificación muscular inicial // Body building routine for beginners

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina de piernas INF_01:
A1.- Sentadillas:

NOTA: El ángulo puede ser de 110º, no es necesario llegar tan abajo para que sea efectivo. Además hay que tratar de que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta de los pies. El resto de información está bien.

A2.- Isquiotibiales:

NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo.

A3.- Abdominales frontales:

NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad.



B1.- Fondos frontales:

B2.- Gemelos:

B3.- Abdominales 02.

Taking care about my foot injury...

Here some videos to correct my problem:

- Workouting harmstrings and other legs muscles:

and...

- Increase my cadence meanwhile I'm running

and also workout my feet muscles... bizarre, isn't it?

TRX TRAINING - ENTRENAMIENTO CON TRX

Vídeo explicativo de cómo funciona:

Y además, aquí dejo un enlace para profundizar más sobre este sistema de entrenamiento:

NIVEL BÁSICO:

http://www.emol.com/tendenciasymujer/Noticias/2011/06/07/21274/TRX-los-ejercicios-en-suspension-que-trabajan-todo-el-cuerpo.aspx