CALENTAMIENTO: Rutina de piernas: P01.- Sentadillas - Squat
NOTA: No es necesario llegar a 80º, se puede y debe empezar por 110º, 100º, 90º. Con mayor gradación, también es efectivo (no es necesario llegar tan abajo). P02.- Isiquiotibiales
NOTA: También puedes hacerlo mientras avanzas un día que sales a andar. A2.- Isquiotibiales:
NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo.
A3.- Abdominales frontales:
NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad. B1.- Squat:
Otros ejercicios: Propuesta para iniciarse a la musculación: Calentamiento / Warm up: http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs Rutina miembros superiores y tronco: C1.- Dorsales:
Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas. También si te puedes colgar en una barra:
NOTA: Antes de empezar las dominadas, la progresión sería: SEMANA 01-02 1º.- Quedarte colgado unos 20-30 segundos sin movimiento. 2º.- Subes con silla, mantienes unos 3-4 segundos y bajas muy lentamente controlando la velocidad de bajada. La siguiente dominada igual, vuelves a subirte a la silla/banco y otra vez. SEMANA 03 -05 3º.- Salto hacia arriba y mantengo arriba colgado y bajo lentamente. Vuelvo a subir a la barra impulsandome con piernas. Vigila tu velocidad de bajada. 4º.- Impulso progresivo, sin llegar a salto mientras estamos cogidos a la barra y control de la bajada. SEMANA 06 - 10 5º.- Inicio de dominadas normales hasta agotamiento, cuando suceda, completamos las 12 con el ejercicio 2º , 3º o 4º según nuestras fuerzas. C2.- Hombros o Deltoides
C3.- Flexiones-
y cuando lo consigas sin rodillas, paso 2 (semana 4 -5 en adelante, alguna serie como sigue aquí bajo).
C4.- Abdominales + Psoas + Dorsal
D1.- Tríceps
D2.- Bíceps
NOTA: Misma progresión que espalda, pero ver los agarres de bíceps. D3.- Abdominales
NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.+ INCLUIR un banco para apoyar los pies y anular el Psoas Iliaco.
Rutina miembros superiores y tronco: C1.- Dorsales:
Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.
C2.- Hombros o Deltoides
C3.- Flexiones (también se pueden hacer apoyando las rodillas)
o bien
C4.- Abdominales laterales
D1.- Tríceps
D2.- Bíceps
NOTA: Tanto tríceps como bíceps pueden trabajarse con la máquina de polea o con banda elástica.
D3.- Abdominales
NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.
NOTA: El ángulo puede ser de 110º, no es necesario llegar tan abajo para que sea efectivo. Además hay que tratar de que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta de los pies. El resto de información está bien. A2.- Isquiotibiales:
NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo. A3.- Abdominales frontales:
NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad. B1.- Fondos frontales:
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