INF_02: // Body building routine LEGS VOL 2 // Rutinas tonificación muscular

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina de piernas INF_02:
A1.- Zancadas:

NOTA: También puedes hacerlo mientras avanzas un día que sales a andar.


A2.- Isquiotibiales:

NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo.

A3.- Abdominales frontales:

NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad.



B1.- Squat:

B2.- Gemelos:

B3.- Isquiotibiales

.
B4.- Abdominales 02.

SUP_02: Body building routine for beginners Upper body Vol 2 // Rutinas tonificación muscular inicial superior

Otros ejercicios:
Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina miembros superiores y tronco:
C1.- Dorsales:

Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.
También si te puedes colgar en una barra:

NOTA: Antes de empezar las dominadas, la progresión sería:
                                                                        SEMANA 01-02
                        1º.- Quedarte colgado unos 20-30 segundos sin movimiento.
                        2º.- Subes con silla, mantienes unos 3-4 segundos y bajas muy lentamente controlando la velocidad de bajada. La siguiente dominada igual, vuelves a subirte a la silla/banco y otra vez.
                                                                        SEMANA 03 -05
                        3º.- Salto hacia arriba y mantengo arriba colgado y bajo lentamente. Vuelvo a subir a la barra impulsandome con piernas. Vigila tu velocidad de bajada.
                        4º.- Impulso progresivo, sin llegar a salto mientras estamos cogidos a la barra y control de la bajada.
                                                                        SEMANA 06 - 10
                        5º.- Inicio de dominadas normales hasta agotamiento, cuando suceda, completamos las 12 con el ejercicio 2º , 3º o 4º según nuestras fuerzas.

C2.- Hombros o Deltoides

C3.- Flexiones-

y cuando lo consigas sin rodillas, paso 2 (semana 4 -5 en adelante, alguna serie como sigue aquí bajo).

C4.- Abdominales + Psoas + Dorsal

D1.- Tríceps

D2.- Bíceps

NOTA: Misma progresión que espalda, pero ver los agarres de bíceps.

D3.- Abdominales

NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.+ INCLUIR un banco para apoyar los pies y anular el Psoas Iliaco.

SUP_01: Rutinas tonificación muscular inicial // Body building routine for beginners

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina miembros superiores y tronco:
C1.- Dorsales:

Nota: Puedes hacer este ejercicio en la máquina con un peso que puedas llegar a las 12-15 repeticiones. Las indicaciones son las mismas.

C2.- Hombros o Deltoides

C3.- Flexiones (también se pueden hacer apoyando las rodillas)

o bien

C4.- Abdominales laterales

D1.- Tríceps

D2.- Bíceps

NOTA: Tanto tríceps como bíceps pueden trabajarse con la máquina de polea o con banda elástica.

D3.- Abdominales

NOTA: Recuerda apurar la respiración para mayor efectividad.

INF_01: Rutinas tonificación muscular inicial // Body building routine for beginners

Propuesta para iniciarse a la musculación:

Calentamiento / Warm up:
http://www.youtube.com/watch?v=K7m5vt0pnBs


Rutina de piernas INF_01:
A1.- Sentadillas:

NOTA: El ángulo puede ser de 110º, no es necesario llegar tan abajo para que sea efectivo. Además hay que tratar de que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta de los pies. El resto de información está bien.

A2.- Isquiotibiales:

NOTA: Únicamente el primer ejercicio, y nos podemos ayudar de una pared para mantener la posición, cuanto más inclinación... mayor esfuerzo. Intenta vibrar lo mínimo y controlar el cuerpo.

A3.- Abdominales frontales:

NOTA: También se puede realizar de frente a la polea y de pie. Recuerda espirar al máximo, esto hará que la contracción sea más efectiva. Recuerda el realizar un trabajo de CALIDAD y no únicamente de cantidad.



B1.- Fondos frontales:

B2.- Gemelos:

B3.- Abdominales 02.

Taking care about my foot injury...

Here some videos to correct my problem:

- Workouting harmstrings and other legs muscles:

and...

- Increase my cadence meanwhile I'm running

and also workout my feet muscles... bizarre, isn't it?

ENDOMONDO SPORT TRACKER - REGISTRO DE PRÁCTICA DEPORTIVAS ENDOMONDO

Hi! After one year using this app from android, I think I can tell you some of the advantages of using this app in your device.

I know that in some cases, wearing the mobile phone whilst the exercise practice is uncomfortable, but I think that we can use this information in order to encourage our next practice. Having all the files allows you to compare your times, calories, and some other meassures.
Some related articles:

http://www.androidguys.com/2012/09/07/five-for-friday-android-apps-for-tracking-a-run/
 You can also make a challenge or a team with your friends or with anyone who wants to share information or compete in a friendly way!!

I come back to run!!// ¡Vuelvo a correr!

After a little surgery, and a long recovery... finally I started to run another time... I'm one of the slower runner from the video (with the fluor-orange t-shirt). I got a cold 2 two days before the race, and my time was the worst ever, however I'm happy because my foot doesn't ache me at all. I have the usual stiffness, but nothing relevant related with my old ache. Here you are the video in with I spent 26' and 17'' to run the 5,4 km lenght. I'll do better next time!! For sure!!

A friend of mine, run as well, but with Handbike... I don't know when, but I wanna try!!